Los costados y el estómago suelen atraer críticas: con la más mínima violación de los hábitos dietéticos, esta área adquiere un volumen innecesario.
Las personas intentan eliminar las capas de grasa en estas áreas porque estropean la apariencia, causan importantes molestias e impiden el uso de ropa ajustada. La dieta por sí sola no es suficiente para eliminar los lípidos. El ejercicio y la actividad física son necesarios para adelgazar en el abdomen y los costados. El entrenamiento constante no sólo ayuda a mejorar tu apariencia sino que también ayuda a combatir problemas de salud. Además, los ejercicios para bajar de peso abdominal y lateral pueden ayudarle a corregir rápidamente las áreas problemáticas, pero no son una solución independiente.
Luchar contra el exceso de peso puede ayudar a eliminar muchos problemas psicológicos. Las personas con peso normal tienen una calidad de vida significativamente mayor.
información útil
Muy a menudo, la flacidez en el abdomen y los muslos es causada por la acumulación de tejido graso allí. Con menos frecuencia, este fenómeno se explica por la flacidez muscular y la pérdida del tono de la piel (esto ocurre con mayor frecuencia después del parto). En algunos casos, ambas causas (grasa y flacidez) se presentan simultáneamente. Los ejercicios son solo un paso para mejorar las áreas problemáticas. Si quieres perder peso, debes prestar atención a tu dieta y nutrición. Otras medidas incluyen masajes y envolturas.
Programación
Es importante recordar que los ejercicios de fuerza desarrollan muy bien los músculos pero queman grasa con bastante lentitud. Por el contrario, el ejercicio aeróbico tiene un efecto general en el cuerpo, de modo que quema activamente las capas de grasa (el oxígeno es un catalizador para este proceso). Por tanto, conviene variar los ejercicios destinados a reducir el peso en abdomen y costados. Puedes practicar tu carrera matinal como ejercicio aeróbico. Si no es posible entrenar al aire libre, una cinta de correr vendrá al rescate (también puede utilizar otros equipos cardiovasculares: Orbitrek, bicicleta estática). Entrenar con una cuerda para saltar o un aro puede generar buenas cargas. Los mejores resultados se consiguen mediante el entrenamiento por intervalos, en el que se alternan entre 2 y 4 minutos de ejercicio a ritmo normal con 1 minuto de ejercicio intenso.
Al escribir una serie de ejercicios de fuerza, es importante recordar que los músculos se adaptan rápidamente a una determinada carga, por lo que repetir la misma serie día tras día no logrará resultados significativos (se recomienda alternar el programa). Además, no debe detener solo aquellos ejercicios que afectan a grupos de músculos específicos; se recomienda realizar ejercicios de fuerza generales que aceleren el metabolismo. Estos ejercicios pueden incluirse en un complejo general o centrarse individualmente. Recuerde, no solo los ejercicios de levantamiento de pesas se denominan ejercicios de fuerza, sino que los ejercicios abdominales regulares también se denominan ejercicios de fuerza.
programa de entrenamiento
Los expertos creen que el entrenamiento de fuerza diario no es necesario. Para perder peso más rápido en las áreas problemáticas, tiene sentido seguir el siguiente programa: Día 1, 4 - entrenamiento de fuerza, día 2, 5 - ejercicio aeróbico, día 3, 6, 7 - descanso. Este es un plan promedio; Puede obtener consejos más precisos de su entrenador.
Antes de iniciar un programa de adelgazamiento, se recomienda tomar medidas y pesarse. Tampoco está de más llevar un diario e introducir datos sobre nutrición y entrenamiento. Esto le permitirá ajustar el programa y aumentar su eficacia. No debe esperar resultados inmediatos: su abdomen y costados no se tensarán de inmediato.
ejercicios de fuerza
Realice cada acción al menos de 8 a 10 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones a 20-30. Se recomienda una variedad de enfoques. Asegúrate de calentar antes de clase y hacer algunos estiramientos después de clase.
Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas y presione los pies contra el suelo. Extiende tus brazos a los costados. Lleve lentamente las rodillas hacia el pecho (al exhalar), doble más las piernas y levante la pelvis del suelo, luego regrese a IP (sin colocar los pies en el suelo).
Repita el ejercicio anterior, pero ahora aumente el rango; al final del movimiento, las rodillas deben estar por encima de la cara.
Acuéstese en el suelo con las piernas cruzadas en posición de loto (rodillas apuntando hacia los lados, tobillos cruzados). Presione sus palmas contra la parte posterior de su cabeza. Levanta los hombros del suelo.
Repita el ejercicio anterior, pero cambie la posición de las piernas: doble las rodillas y coloque los pies en el suelo (en esta posición, puede trabajar diferentes grupos de músculos).
Acostado a tu lado. Estire el brazo debajo de usted frente a usted y coloque la palma de su mano en la parte posterior de su cabeza. Intente levantar la parte superior del cuerpo y una pierna al mismo tiempo. Si el movimiento no es difícil, hazlo más difícil: levanta los codos y las piernas (movimiento inverso). No pongas los pies en el suelo al volver al IP. Ambos lados funcionan. Para los principiantes, este ejercicio puede parecer difícil, por lo que se recomienda comenzar con opciones fáciles.
La IP es la misma, cambia ligeramente los ejercicios. Ahora, levante las piernas del suelo, doble las rodillas y tóquelas con los codos (la trayectoria del movimiento cambia ligeramente y, en consecuencia, entran en juego otros músculos).
Acuéstese boca arriba y coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Baja las piernas con las rodillas dobladas hacia un lado. Levante la parte superior de la espalda del suelo (el pecho debe apuntar hacia arriba). Ambos lados funcionan.
Acuéstese boca abajo. Estire los brazos hacia adelante. Primero, levanta sólo la parte superior de tu cuerpo. Después de algunas repeticiones, comienza a levantar solo la parte inferior. Después de haber completado algunas repeticiones, comience a levantar las partes superior e inferior simultáneamente. Después de eso, trabaje en diagonal: levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, o viceversa. Finalmente, levante "arriba" y "baja" al mismo tiempo, manteniendo los músculos tensos durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Recuerda, debes descansar entre ejercicios (30 segundos son suficientes). No deberías pensar que los movimientos anteriores son sólo para la espalda: trabajan perfectamente los músculos abdominales, obligándolos a permanecer tensos (la ventaja es que los músculos no están tan tensos como lo estarían si estuvieran cargando peso directamente).
Ponte de pie, inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo. Contrae tus abdominales y endereza tu espalda. Mantén esta posición durante unos segundos, manteniendo los músculos tensos. Mientras mantiene esta posición, comience a "caminar" en el lugar, doblando y estirando las rodillas.
La IP es la misma. Mueve alternativamente las manos ("camina" con ellas), asumiendo poco a poco una posición del cuerpo como si estuvieras haciendo flexiones en el suelo. Luego inicia el movimiento inverso y regresa a IP.
Comentario
Los ejercicios de fuerza son excelentes para perder peso en el abdomen y los costados; es importante realizarlos con regularidad y no de vez en cuando. No te olvides del ejercicio aeróbico: puede acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso.